สุขภาพ thaihealth ข่าว ดูทีวี โรค - การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ไม่มีปาฏิหารย์ ไม่สามารถบอกได้ว่าจะลดได้นานเท่าไรจึงอ้วนใหม่ การปฏิบัตตนอย่างสม่ำเสมอ ในการควบคุมอาหาร และการออกกำลังเท่านั้น ที่จะทำให้คุณคงสภาพน้ำหนักดีอยู่ได้

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องมีหลักการง่ายๆอยู่ สามอย่างคือ การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การดำเนินชีวิตประจำวัน ในเรื่องการควบคุมอาหารนั้นก็คือ เลือกรับประทานอาหารให้มีปริมาณพลังงานเพียงพอแก่การใช้งานในชีวิตประจำวัน ไม่มีเหลือเก็บสะสมไว้ในร่างกายและเลือกชนิดของอาหารที่รับประทานให้มีคุณค่าทางอาหารอย่างถูกสัดส่วน
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นจะต้องประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่เก็บสะสมไว้ออกมา และเพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากเมื่อมีการจำกัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วร่างกายจะปรับตัวให้มีการใช้พลังงานลดลง เช่น ชีพจรช้าลง ความดันโลหิตต่ำลง ซึ่งอาจจะมีผลทำให้อ่อนเพลีย วิงเวียน หน้ามืด เป็นลมได้ และที่สำคัญก็คือน้ำหนักตัวจะไม่ลดลง การออกกำลังกายที่เหมาะสมในกรณีนี้ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งก็คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 15-20 นาที โดยให้ชีพจรหรือหัวใจเต้นจนถึงระดับชีพจรเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการ หาชีพจรสูงสุดก่อน

ชีพจรสูงสุด (Maximum heart rate) = 220- อายุ(ปี)
ชีพจรเป้าหมาย = 70-75% ของชีพจรสูงสุด
       ถ้าหากว่าเรามีเครื่องมือที่จะสามารถจับชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ก็จะดีที่สุด โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร คงที่อยู่ที่ระดับเป้าหมายนาน 15-20 นาที แต่ถ้าไม่มีเครื่องมือดังกล่าวก็สามารถทำได้โดยการจับชีพจรที่ข้อมือเป็นระยะ โดยอาจนับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาทีแล้ว คูณด้วย 4 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถทำได้ง่ายๆและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำติดต่อกัน ถีบจักรยาน เป็นต้น ปัญหาของการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็คือมักจะเหนื่อยก่อนที่จะถึงเวลาที่ต้องการ หรือว่าเมื่อออกกำลังกายไปในครั้งแรกๆ จะมีอาการเหนื่อยหรือเมื่อยล้าจนไม่สามารทำได้อีกอย่างสม่ำเสมอ วิธีการแก้ไขก็คือ ก่อนออกกำลังกายควรมี
การอบอุ่นร่างกาย และการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเสียก่อน จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันทีควรค่อยๆทำช้าลงจนหยุด การออกกำลงกายในครั้งแรกๆอาจจะยังไม่ต้องออกกำลังกายจนครบ 15-20 นาที ทำจนกระทั่งเหนื่อยก็หยุด และในครั้งต่อๆไปจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น จนกระทั่งถึง 15-20 นาทีตามที่ต้องการ
       นอกจากอัตราการเต้นของชีพจร ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่จะต้องคำนึงถึงแล้วนั้น ก็ยังต้องทำบ่อยๆอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือวันเว้นวัน จึงจะได้ผลดีเต็มที่ ซึ่งถ้าสามารถทำอย่างที่กล่าวมาทั้งหมดได้แล้วนอกจากจะได้ผลในแง่การลดน้ำหนักแล้ว ยังจะได้ผลดีต่อ หัวใจ ปอด และสุขภาพโดยรวมด้วย
       นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ควรมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อให้เกิดความรู้สึกสัดส่วนกระชับ ไม่หย่อนยาน เช่น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการ sit up การบริหารกล้ามเนื้อแขนโดยการยกน้ำหนักที่ไม่หนักมากเพื่อให้กล้ามเนื้อแขน มีความตึงตัวไม่หย่อนยาน
       ส่วนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การรับประทานอาหารโดยการเคี้ยวช้าๆลง ไม่รับประทานจุกจิก
ปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตประจำวัน ให้มีการใช้พลังงานมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ การเดินในระยะทางใกล้ๆแทนการขึ้นรถ เป็นต้น ถ้าหากว่าทำได้ตามที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ไม่มีอันตราย และมีสุขภาพที่แข็งแรงได้