บทนำ
       คอเป็นอวัยวะที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าอวัยวะอื่นของร่างกาย กระดูกคอประกอบด้วยโครงสร้างของกระดูกสันหลังที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด เมื่อเทียบกับกระดูกสันหลังส่วนอื่น ผลของการเคลื่อนไหวได้มากนี่เองทำให้กระดูกคอเกิดการบาดเจ็บ หรือเสื่อมสภาพได้โดยง่าย มีรายงานในประเทศสหรัฐอเมริกาว่า ในช่วงชีวิตหนึ่งของคนเรา ร้อยละ 35 ของประชากรทั่วไป จะประสบปัญหาปวดคอ และอุบัติการจะเพิ่มสูงขึ้นถึงร้อยละ 50 ในวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

       การเสื่อมของกระดูกคอ จะเริ่มเกิดจากการเสื่อมสภาพของหมอนรองกระดูก ซึ่งประกอบด้วยน้ำ และสารโปรตีนหลายชนิด มีลักษณะคล้ายเจล ทำให้มีความยืดหยุ่นและรับแรงกระแทกหรือแรงบิดได้ดี เมื่อเกิดการเสื่อมของหมอนรองกระดูก ปริมาณน้ำในหมอนรองกระดูกลดน้อยลง ทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกคอแคบลง เมื่อมีการเคลื่อนไหวคอซ้ำๆ ซากๆ จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกระดูกใหม่บริเวณขอบกระดูก กระดูกที่สร้างใหม่นี้อาจไปกดเนื้อเยื่อบริเวณนั้น รวมถึงรากประสาทที่ออกจากโพรงกระดูกคอ ทำให้เกิดอาการปวดคอ และ/หรือมีอาการปวดร้าวลงแขนได้ อาการปวดคอจากกระดูกคอเสื่อม เริ่มพบได้บ่อยตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป

ปัจจัยที่ส่งผลทำให้เกิดกระดูกคอเสื่อมได้เร็วขึ้น
       จากการที่ได้กล่าวในบทนำเกี่ยวกับการเกิดกระดูกคอเสื่อมไปแล้วนั้น มีปัจจัยหลายชนิดที่ช่วยเสริมทำให้เกิดการเสื่อมของกระดูกคอได้เร็วขึ้น ได้แก่
       1. อริยบท หรือท่าทางที่ผิดๆในชีวิตประจำวัน เช่น การนอนหมอนสูงเกินไป นั่งก้มทำงาน หรือแหงนคอบ่อยๆ นั่งหลับสัปปะหงก ตะแคงหูรับโทรศัพท์ เป็นต้น ท่าทางเหล่านี้ทำให้กระดูกคอไม่อยู่ในท่าที่สมดุลย์ (neutral position) คือท่าทางของคอที่ตั้งตรง ไม่หมุนบิด ก้ม ตะแคง หรือเงยมากเกินไป
       2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ หรือสะบักอ่อนแรง ตึงหรือขาดความทนทาน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของแขนและสะบักบางมัดไปเกาะบริเวณกระดูกคอ ดังนั้นความผิดปกติของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะส่งผลต่อกระดูกคอด้วย
       3. ทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน ในท่าหนึ่งท่าใดนานเกินไป จนกล้ามเนื้อเกิดการล้า ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
       4. บุคลิกภาพซึมเศร้า ห่อเหี่ยว คอตก ทำให้กระดูกคอไม่อยู่ในท่าที่สมดุลย์
       5. สิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรืองานในชีวิตประจำวันไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย เช่น โต๊ะ เก้าอี้สูงหรือต่ำเกินไป

จะออกกำลังกายอย่างไรดี
       การออกกำลังกายหรือกายบริหารเป็นส่วนหนึ่งในการป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพกระดูกคอเสื่อม โดยมีวัตถุประสงค์ เพื่อ
       1. เพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility) ของกล้ามเนื้อ และเอ็น พร้อมกับเพิ่มพิสัย (range of motion) ของกระดูกคอ
       2. เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวโยงกับการทำงานของคอ
       3. เสริมสร้างสรีระที่สมดุลย์ของคอ และอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง (good posture)
       4. เพิ่มสมรรถภาพทางกายให้เตรียมพร้อมรับกับงานในชีวิตประจำวัน

       การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อมขึ้นกับสภาวะของโรคขณะนั้น โดยดูอาการปวดคอของผู้ป่วยเป็นเกณฑ์ ในที่นี้จะแบ่งเป็น 4 ระยะ คือ
ระยะที่ 1 ปวดคอเฉียบพลัน (ความปวด ร้อยละ 75-100)
ระยะที่ 2 ความปวดลดลงเหลือร้อยละ 75-50
ระยะที่ 3 ความปวดลดลงเหลือร้อยละ 50-25
ระยะที่ 4 ความปวดลดลงเหลือน้อยกว่าร้อยละ 25 หรือหายปวดคอแล้ว

การออกกำลังกายระยะที่ 1
       ขณะที่ผู้ป่วยยังปวดคอมาก ไม่ควรให้มีการเคลื่อนไหวของคอ ผู้ป่วยบางรายที่ปวดคอมาก แพทย์อาจสั่งปลอกคอให้ใส่ไว้ เพื่อลดการเคลื่อนไหวของคอ ดังนั้นการบริหารกล้ามเนื้อที่พอทำได้ในระยะนี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อคอ (isometric exercise) เท่าที่ไม่ทำให้ปวดคอ โดยอาจเกร็งกล้ามเนื้อขณะใส่ปลอกคอหรือไม่ใส่ก็ได้ ตามรูปที่ 1-7 โดยแต่ละครั้งให้ผู้ป่วยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง วันละ 2 รอบ





ท่าที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหน้า
ท่าที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
ท่าที่ 3 เกร็งกล้ามเนื้อตะแคงคอด้านขวา
ท่าที่ 4 เกร็งกล้ามเนื้อตะแคงคอด้านซ้าย
ท่าที่ 5 เกร็งกล้ามเนื้อหันคอด้านขวา
ท่าที่ 6 เกร็งกล้ามเนื้อหันคอด้านซ้าย
ท่าที่ 7 เกร็งกล้ามเนื้อพยักหน้า โดยการทำท่าเก็บคอพยักหน้าเล็กน้อยแล้วเกร็งอยู่ในท่านั้น

การออกกำลังกายระยะที่ 2
       เมื่ออาการปวดคอทุเลาลง ควรเริ่มให้ผู้ป่วยฝึกการเคลื่อนไหวของคอ เพื่อเพิ่มพิสัย โดยมีหลักที่สำคัญคือขณะที่เพิ่มการเคลื่อนไหวของคอ จะต้องไม่ทำให้เกิดอาการปวดคอเพิ่มขึ้น ให้ผู้ป่วยบริหารคอในแต่ละทิศทาง ตามรูปที่ 8-13 อย่างช้าๆท่าละ 5-10 ครั้ง วันละ 2 รอบ ท่าออกกำลังกายระยะที่ 1 ควรทำร่วมกันไปด้วยในระยะนี้




ท่าที่ 8 ก้มคอแล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ
ท่าที่ 9 เงยคอแล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ
ท่าที่ 10 ตะแคงคอไปทางขวา แล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ
ท่าที่ 11 ตะแคงคอไปทางซ้ายแล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ
ท่าที่ 12 หันคอไปทางขวา แล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ
ท่าที่ 13 หันคอไปทางซ้าย แล้วกลับมาอยู่ในท่าสมดุลย์อย่างช้าๆ

การออกกำลังกายระยะที่ 3
       ระยะนี้กล้ามเนื้อบางมัดที่ยังตึง ฝึกให้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทั้งนี้รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ และสะบักที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของคอ (functional unit) โดยแต่ละท่าควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้นาน 10-30 วินาที ท่าละ 3-5 ครั้ง วันละ 2 รอบ ต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับ 2 ระยะแรก ตามรูปที่ 14-19 อย่าลืมออกกำลังกายระยะที่ 1 และ 2 ร่วมกันไปด้วย




ท่าที่ 14 ยืดกล้ามเนื้อต้นคอและบ่าด้านขวา
ท่าที่ 15 ยึดกล้ามเนื้อต้นคอและบ่าด้านซ้าย
ท่าที่ 16 ยืดกล้ามเนื้อสะบักด้านใน
ท่าที่ 17 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและไหล่ด้านหลัง
ท่าที่ 18 ยืดกล้ามเนื้ออก
ท่าที่ 19 ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า

การออกกกำลังกายระยะที่ 4
       ระยะนี้เน้นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยใช้ยางยืด หรือน้ำหนัก ดังรูปที่ 20-24




ท่าที่ 21 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อไหล่และสะบักโดยใช้น้ำหนัก
ท่าที่ 22 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นแขนโดยใช้น้ำหนัก
ท่าที่ 23 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก โดยการวัดกำแพง
ท่าที่ 24 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อไหล่และสะบักโดยใช้ยางยืด

       การใช้น้ำหนักควรเริ่มต้นที่ 0.5 กิโลกรัม ยกซ้ำๆกัน 10 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ท วันละ 2 รอบ ถ้าไม่มีอาการปวดหรือล้าค่อยๆเพิ่มน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม จนควบ 2 กิโลกรัมถือว่าใช้ได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายทุกระยะให้พิจารณาถึงความเจ็บปวดเป็นหลัก ถ้าทำแล้วปวดมากขึ้น ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์

       นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้ว ควรให้ผู้ป่วยออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยการเดินขี่จักรยาน รำมวยจีน ลีลาศ (ยกเว้นท่าที่สะบัดคอ) ว่ายน้ำ (หลักเลี่ยงท่ากบ) เป็นต้น โดยออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที ผู้ป่วยที่มีกระดูกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยงการวิ่ง การหมุนคอหรือการกระโดด กีฬากอล์ฟ เทนนิส แบดมินตัน หรือสควอช ควรเล่นด้วยความระมัดระวัง ซึ่งแพทย์จะพิจารณาเป็นรายๆไป