โซนหัวใจ กับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

โซนหัวใจ (heart rate zone)คือการแบ่งระดับการเต้นของหัวใจ ออกเป็นช่วงๆครับ จะมีช่วงที่เหมาะและปลอดภัยที่เรียกว่า แอโรบิคโซน(aerobic )


เวลาออกกำลัง เช่นวิ่ง หรือปั่นจักรยาน พวกนี้เป็นการออกกำลังเพื่อช่วยระบบการเผาผลาญ และแอโรบิคครับ ถ้าเราไม่ได้เน้นแข่งขัน ออกกำลังกายให้พอเหมาะกับอายุและสุขภาพ ก็เพียงพอครับ นั่นหมายถึงว่า ขอให้โซนหัวใจถึงระดับแอโรบิค มากกว่าครึ่งชม. มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่า เหมาะกับสภาวะปัจจุบันแล้ว ส่วนใครที่อยากออกมากกว่านี้ ก็ขึ้นกับความฟิต ตามแต่ละบุคคลครับ
โซนของหัวใจ มีการแบ่งหลากหลายมาก ตามแต่สูตรครับ บางทีเอาแค่ระดับหัวใจสูงสุดที่ทำได้ตามอายุ(maximum heartrate) มาหา บางสูตร หาจากอัตราหัวใจระหว่างพักด้วย(resting heartrate) แต่สูตรที่ง่ายและคำนวณได้ง่ายสุดนะครับ คือ

max heart rate =220-อายุ
หลังจากนั้น เอามาคูณด้วย 60%-85% ก็จะเป็นช่วงของการออกกำลังกายที่เหมาะสมของอายุของเรา

โซนนี้คือ แอโรบิคโซน ถ้าออกในโซนนี้ จะมีการใช้พลังงานจากคาร์โบฮัยเดรตและไขมันอย่างสมดุล มากเกินไปก็ไม่ดี น้อยเกินก็ใช้เวลานานกว่าจะแฟตเบิร์น (แต่ได้ผลดีในการสร้างความฟิตขั้นพื้นฐานครับ ซึ่งจะมาอธิบายอย่างละเอียดต่อไปครับ)
โซนแอโรบิคที่เหมาะสม ง่ายๆ ไม่ต้องวัดหัวใจก็ทำได้ แค่สามารถพูดคุยเป็นประโยคระหว่างออกกำลังกายได้ ผมว่าดีและเหมาะแล้วครับ สำหรับมือใหม่

สำหรับระดับแอดวานซ์
ผมขอแยกเป็น การตั้งเป้าในการพัฒนาตนเอง ของจักรยาน และการวิ่งนะครับ

การออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน ไม่ว่าจะต่างกันกับการออกกำลังเพื่อสุขภาพเพียงใด แต่เนื้อแท้ ต้องอยู่บนพื้นฐานของ aerobic base training ที่ดีและแน่น

การปั่นจักรยาน
สิ่งที่เราต้องการจากการปั่นจักรยานในการแข่งขันนั้นคือ การปั่นได้นานขึ้น เร็วขึ้นมีความทนมากขึ้น เหนื่อยช้าลง และส่วนหนึ่งจะมี max heart rate สูงขึ้น ระดับของการฝึกที่เหมาะสม ก็จะมีหลายระดับหลายการฝึกเช่น
– base training ฝึกที่ โซน 2-3
– lactate threshold training ฝึกถึงโซนที่ 4
– VO2max traing zone 5 เป็นต้น
British Cycling Association แนะนำให้ผู้ฝึกเพื่อแข่ง อย่างน้อยต้องมีที่วัดรอบขา และ heart rate monitor ครับ ส่วนจะมี power meter นั้นขึ้นกับเงินทุน แต่ปัจจุบันมันถูกลงเรื่อยๆ และเป็นวิทยาศาสตร์มากที่สุดครับ เพราะ heart rate เอง อาจไม่ไวเท่าเรื่องของ power ครับ
ก่อนจะฝึกเพื่อแข่ง เราต้องหาระดับความสามารถสูงสุดที่เราทำได้ก่อน นั่นคือ FTHR หรือ functional threshold heart rate (จริงๆแล้ว ถ้ามี power meter ก็คือการหา FTP นั่นเอง เป็นเรื่องยาวที่จะคุยต่อในตอนต่อไปครับ) หลังจากนั้น จึงเอาค่าที่ได้มาใส่สูตรเพื่อหา traing heart rate zone คือโซนการฝึก โดยหัวใจจะมีค่าต่างๆดังนี้ครับ

1. active recovery <68% ของ FTHR

2. endurance 68-83% FTHR

3. Tempo 83-94% FTHR

4. Threshold 94-105% FTHR

5. VO2Max 105-121% FTHR

6. Anerobic capacity >121%

สูตรของ Karvonen
วิธีนี้ ใช้ในกรณีต้องการเพิ่มระดับการออกกำลังตามระดับการเต้นของหัวใจในกรณีมีระดับหัวใจพื้นฐานตอนพัก (morning resting heart rate=MRHR)สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเข้มข้นอีกนิด ซึ่งจะสังเกตว่า ค่าสูงกว่าปกติครับ
MRHR นี้เป็นตัวเลขที่บ่งบอกความฟิตของคุณด้วย คือยิ่งฟิตยิ่งช้าลง และสามารถใช้บอกความเสี่ยงที่จะมีปัญหาเช่นโอเวอร์เทรน อย่างที่กล่าวในคลิป นั่นคือ วันใดวันหนึ่ง ถ้าตื่นมาแล้ว MRHR สูงกว่าปกติ ให้นึกถึง
– เทรนมากเกินไป ยังไม่ฟื้นตัวดี
– พักผ่อนน้อย
– เริ่มมีปัญหาพวกหวัด ไข้ หรือร่างกายเริ่มมีความเครียด

Heart rate zone Lower limit Upper limit
60-70% of maximum heart rate (Zone 1) (Maximum heart rate –Morning Resting HeartRate) * 0.6 + Morning Resting Heart Rate (Maximum heart rate –Morning Resting HeartRate) * 0.7 + Morning Resting Heart Rate
70-80% of maximum heart rate (Zone 2) (Maximum heart rate –Morning Resting HeartRate) * 0.7+ Morning Resting Heart Rate

 

(Maximum heart rate –Morning Resting HeartRate) * 0.8 + Morning Resting Heart Rate

 

80%+ of maximum heart rate (Zone 3) (Maximum heart rate –Morning Resting HeartRate) * 0.8 + Morning Resting Heart Rate

 

 

 

 

กรุณาสละเวลาให้คะแนนบทความนี้ครับ
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 4.50 out of 5)

Loading...

Author Profile

CK
CKCK thaihealth
2535 แพทยศาสตร์บัณฑิต เกียรตินิยมอันดับ1 มหาวิทยาลัยขอนแก่น
2539 วุฒิบัตร อายุรศาสตร์